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第20章 还在为围经期和更年期烦恼这5种调理方法拯救你（第2页）

钙是构成骨骼的主要成分，充足的钙摄入可以有效维持骨骼的强度和密度，预防骨质疏松的发生。

牛奶，作为钙的优质来源，不仅富含丰富的钙质，而且容易被人体吸收。

每天饮用300-500毫升的牛奶，就像给骨骼注入了一股强大的力量，为骨骼健康提供坚实的保障。

除了牛奶，豆制品（如豆腐、豆浆）、虾皮、芝麻等食物也含有丰富的钙，不妨在日常饮食中多做选择。

维生素d则如同钙的“运输小助手”

，它能促进肠道对钙的吸收，让钙更好地发挥作用。

深海鱼（如三文鱼、鳕鱼）富含维生素d，每周食用2-3次，既能享受美味，又能补充维生素d。

此外，晒太阳也是获取维生素d的天然方式，每天在阳光充足的时段，晒15-30分钟的太阳，让身体充分吸收阳光的能量，促进维生素d的合成。

但要注意避免在阳光强烈的时段暴晒，以免晒伤皮肤。

2.其他营养素的均衡摄入：除了钙和维生素d，围经期和更年期的女性还需要注重其他营养素的均衡摄入，以维持身体的正常代谢和生理功能。

蛋白质是身体的重要组成部分，对于修复和维持组织、器官的正常运作起着关键作用。

瘦肉（如鸡肉、牛肉、猪肉）、鱼类、蛋类、豆类等都是优质蛋白质的良好来源，每天应保证足够的摄入量。

新鲜的水果和蔬菜富含维生素（如维生素c、维生素E、维生素b族等）、矿物质和膳食纤维，它们就像身体的“清洁卫士”

和“营养宝库”

。

维生素c具有抗氧化作用，能增强免疫力，预防感染；维生素E能保护细胞免受自由基的损伤，延缓衰老；维生素b族参与身体的新陈代谢，对神经系统的正常功能至关重要。

矿物质（如钾、镁、锌等）对于维持心脏、肌肉和神经的正常功能也不可或缺。

膳食纤维则有助于促进肠道蠕动，预防便秘，保持肠道健康。

每天应摄入多种不同颜色的水果和蔬菜，确保营养的全面均衡。

例如，橙子、草莓、猕猴桃等富含维生素c；菠菜、西兰花、胡萝卜等富含维生素和矿物质；苹果、香蕉、燕麦等富含膳食纤维。

3.饮食禁忌：在饮食调理中，了解并遵守一些饮食禁忌也是非常重要的。

辛辣、油腻、刺激性食物就像身体里的“小炸弹”

，容易刺激肠胃，加重潮热、盗汗等症状。

辣椒、花椒、大蒜、油炸食品、咖啡、浓茶等都应尽量避免食用。

酒精也会对身体产生不良影响，干扰内分泌系统，加重情绪波动和失眠症状，因此要限制饮酒，最好戒酒。

此外，高糖、高脂肪食物（如糖果、蛋糕、肥肉等）容易导致体重增加，增加心血管疾病的风险，在这个特殊时期也应少吃为妙。

保持饮食的清淡、均衡，避免过度摄入这些不健康的食物，是维持身体健康的关键。

（二）运动锻炼：活力运动，绽放青春

1.瑜伽：瑜伽，这门古老而神秘的运动，就像一把神奇的钥匙，为围经期和更年期的女性打开了健康与幸福的大门。

它包含了多种体式，每个体式都有着独特的功效，仿佛一个个灵动的音符，共同奏响了健康的乐章。

树式，就像一棵扎根大地的大树，练习时单腿站立，另一条腿屈膝抬起，脚底贴在站立腿的内侧，双手向上伸展合十，能够增强身体的平衡感和专注力。

在围经期和更年期，女性的身体协调性可能会有所下降，而树式的练习可以有效改善这种情况，让你在生活中更加从容自信。

三角式，身体向一侧伸展，仿佛一座坚固的三角形建筑，有助于伸展身体侧面的肌肉，增强身体柔韧性，减轻身体僵硬感。

当你在练习三角式时，能明显感受到身体两侧的肌肉被拉伸，仿佛紧绷的弹簧得到了放松，身体变得更加灵活自如。

而且瑜伽注重呼吸调节，通过深呼吸，就像给身体注入了清新的氧气，能帮助女性放松身心，缓解焦虑、烦躁等不良情绪，稳定情绪状态。